[자료설명]
1. 식단 작성
(1) 식단을 작성할 때에 고려할 점은 무엇인가?
① 영양상 균형면
: 한국인 영양권장량을 기초로 한 다섯 가지 식품군별 섭취횟수와 섭취량 고려
※한국인 영양권장량 - 목적 : 국민체력 향상, 영양의 중요성 강조
- 1962년 FAO(세계식량농업기구) 한국협회가 주관이 되어 제정됨
- 5년마다 재검토(개정)→2000년 제7차 개정
․다양한 식품 포함(세끼 고른 식사) - 식품구성탑 기초
․활동에 맞는 에너지 섭취
․지방의 섭취량과 질
․설탕과 염분의 양 조절
② 기호면 - 다양한 조리법의 사용
※기호 - 연령, 습관, 체질, 생활환경 등 영향-식욕을 느끼게 하는 근본적인 원인
- 기호에만 집착하면 편식의 우려
․구성이나 조리법의 교환 - 좋아하지 않는 식품＋즐겨먹는 조리법(반대)
․좋은 식습관 형성 - 어렸을 때부터 여러 음식 경험
․식품의 질감, 색, 맛의 조화
(사례)깍두기-콩자반-도라지생채, 시금치나물-아욱국, 짠지-장아찌-젓갈
③ 경제면 - 대체식품이나 제철식품 이용
※식 생활비(계획) - 그 범위 안에서 식단 구성
④ 능률면 - 시간, 설비, 용구, 조리능력 고려(조리법) 및 식단활용(7～10일 주기)
(2) 식단은 어떻게 작성하는가?
가) 주식을 정한다.
- 세끼의 주식 결정(밥-잡곡 여부, 빵, 국수, 죽, 떡 등)
나) 부식을 정한다.
① 국이나 찌개, 전골 등의 주재료 선정(반찬의 재료와 겹치지 않게 하고, 반찬은 식품구성탑에 맞추어 재료 분류)
② 중심이 되는 반찬 결정 - 단백질 식품(고기 생선 달걀 콩류)
- 국과의 조화, 끼니의 특징, 가족의 기호, 조리법(구이-조림-튀김-볶음 등)변화
③ 부수적인 반찬과 김치 결정 - 비타민 무기질 식품(야채, 과일, 해조류)
- 녹황색 채소 1일 3회 이상, 조리법 변화(생채-숙채-샐러드 등)
- 김치는 매끼 섭취
④ 간식, 후식 결정 - 우유나 유제품이 부족할 때 보충
다) 음식에 따른 식품의 종류와 분량을 정한다.
- 식품군별 1일 권장 섭취 횟수를 끼니별로 배분
● 청소년(16～19세) 남녀별 에너지량과 권장 횟수
- 주요 식품의 1인 1회 분량 이용(page 208)
라) 식단 작성 시 고려해야 할 사항을 점검한다.
- 조리법의 중복 여부, 색 배합, 가족 내력(비만, 성인병 여부), 재료의 편중, 가공식품의 의존도
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보충 |
○ 나트륨(NA)의 과잉 섭취
- 식염의 주성분
- 체내 대사에 꼭 필요한 무기질
- 나트륨 섭취가 높은 나라→고혈압의 발생 빈도가 높음→건강상의 문제로 대두됨
- 고혈압→여러 합병증 유발(고혈압의 예방이 중요)=나트륨의 섭취 고려
○ 저나트륨식
- 간장, 된장, 고추장, 식염 제한 및 식염을 이용한 가공식품(라면, 스넥류, 햄버거 등)의 사용 제한
- 화학(인공) 조미료의 무절제한 사용 제한→천연 조미료 및 식품 이용 |
2. 식품의 선택과 구입
(1) 식품 구입 목록표 작성
- 필요한 식품의 종류, 분량, 용도, 구입장소 계획 : 시간, 비용, 식품의 낭비 절감
① 구입할 식품의 분량
․저장기간 고려
- 장기간 가능(쌀, 잡곡, 밀가루, 간장이나 고춧가루 등 조미료)→한꺼번에 구입
- 단기간 가능(생선, 채소)→자주 사는 것이 경제적
- 매일 구입(횟감용 생선, 딸기, 우유 등)
․보관방법, 장소, 저장용기, 폐기율, 제철식품 등 고려
※폐기율 - 식품의 크기나 신선도에 따라 달라짐
- 큰 것, 신선한 것일수록 폐기율이 낮다.
② 구입 장소
- 한꺼번에 많은 양의 식품을 구입할 때 경제적 : 도매시장
- 여러 가지 식품 구비, 가격 표시 등 편리 : 슈퍼마켓, 대형 할인점
- 특정한 식품만을 취급 : 시장(예-수산시장), 상점(예-건어물 가게, 정육점 등)
- 부패가 잘 되는 식품(유통과정 신속함 필요) : 도매시장, 농협-수협 직판장
(2) 어떤 식품을 선택하여야 할까?
① 우리 땅에서 유기 재배된 농산물을 먹어야 한다.
㉮ 친환경 농업
- 자연 환원의 법칙이 지켜지는 농법으로, 농지를 둘러싼 물질 순환(유기물의 환원, 살아있는 흙, 안전한 농작물)과 건강한 인간이라는 법칙에 따르는 자연 순환농법→화학비료와 농약 사용을 최소화하여 안전한 농산물을 생산하는 것
<장점> - 소비자의 건강과 생명보장, 농업인의 소득보장, 자연을 살림
㉯ 친환경 농산물
- 환경을 보전하고 안전한 농산물을 공급하기 위해 농약과 화학비료 및 사료 첨가제 등 화학자재를 사용하지 않거나 최소량만을 사용하여 생산한 농산물
<장점>-안전, 맛과 향 우수, 영양 높음, 신선도 지속(인공 첨가물을 넣지 않음)
㉰ 친환경 농산물 인증 표시제도
- 친환경 농산물을 전문 인증기관이 엄격한 기준으로 선별, 검사하여 정부가 안전성을 보장해 주는 제도(2001. 7. 1.시행)
㉱ 왜 유기 농산물을 먹어야 할까
㉠ 건강측면 - 미국환경보호청(EPA : Environmental Protection Agency)
․제조제의 60%, 살균제의 90%, 살충제의 30% 정도 - 잠재적인 발암요인
․농약 = 살아있는 생명체를 죽이는 물질=출산율저하, 신경장애, 유전자변이 유발가능성 암시
․우리나라 농약과 화학비료 사용량은 1ha 당 400㎏(세계평균 99㎏의 4배)
→ 전체 논의 80%가 산성화, 토양 미생물은 정상수준의 20%이하
․성분 중 유기염소계(흙 속에 오래 잔류, 몸의 지방조직에 쌓여 만성적인 독성)
(예) DDT-70년대 사용 금지된 유기염소계 농약→현재 토양과 생태계에 존재
㉡ 환경 - 유기농법(환경파괴를 수반하지 않는 범위 내에서 지력을 배양해 건강한 농작물을 생산하는 농법)→유기농산물(결과물)
- 유기농법의 확대 = 환경 보전(환경 공해 극복)
● 우리 농산물과 수입 농산물의 구별 방법
② 제철(계절) 식품을 먹어야 한다.
- 수입 농산물: 운반 기간(방부제, 살균-살충제 사용)→제철식품의 섭취가 좋음
- 제철 식품의 장점 : 맛 우수, 영양가 높음, 가격 저렴
● 자연식품 선택 방법 및 육류의 부위별 선택
▷ 곡류 및 전분류
․보리 - 낟알이 고르고 손상된 낟알이 적으며 잘 건조된 것으로 이물질의 혼입이 없는 것
․밀가루-잘 건조되고, 덩어리가 없으며 이상한 냄새가 없는 것(흰색-표백제 여부)
․감자 - 껍질이 녹색을 띠는 것은 직사광선을 받은 것이며 속까지 푸른 것은 질이 떨어진다.
- 눈 부분에 독소<솔라닌=식중독의 위험>→싹이 나지 않은 것 선택
▷ 채소류
․배추
- 녹색 잎의 수가 많고 껍질이 얇고 단단하며 바깥 잎을 많이 떼지 않은 것
․시금치
- 재래종 : 잎사귀가 작고 뿌리부분의 밑 둥이 붉은 색
- 잎이 두껍고 잎 수가 많고 시들지 않았으며 꽃대가 없고 변색되지 않은 것
․무
- 크고 균일한 크기, 모양이 바르고 흠이 없는 것
- 표면의 굴곡이 심하고 잔뿌리, 곁뿌리가 있거나 껍질이 거친 것, 너무 건조한 것 등은 좋지 않다.
․당근
- 붉은 색이 선명한 것이 카로틴의 함량이 많고 신선하다.
- 흠이 없고 둥글고 살 찐 것, 심이 없는 것이 좋다.
․오이
- 껍질 부분의 가시가 손상되지 않고 굵기가 고르며 단단하고 마른 꽃이 달려 있는 것이 신선한 것임
․호박
- 단단하고 윤기가 있으며 굵기가 고르고 씨가 적은 것
- 부침용 : 가늘고 어린 것, 찌개용 : 살이 두툼하고 단단한 것이 좋음
▷ 과일류
- 잘 익은 과일에는 당분과 수분함량이 높으며 비타민C가 풍부함
- 색깔이 선명하고 싱싱하며 모양이 좋고 흠집이나 상처가 없는 것
- 상처부위는 공기가 닿으면 비타민C가 파괴되고 미생물이 번식할 우려가 있음
▷ 육류
․쇠고기 - 선홍색으로 숙성된 고기가 연하고 맛이 좋다.
- 오래된 것은 암갈색이 나며, 표면이 건조하고 지방이 황색을 띤다.
- 용도에 맞는 부위 선택이 필요함(교과서 p.23)
․돼지고기 - 연분홍색으로 지방이 흰 것이 좋다.
- 색깔이 너무 빨간 것은 끓이면 뿌옇고 맛이 좋지 않다.
● 돼지고기의 부위별 용도
목심(구이) 앞다리(불고기, 찌개, 수육-보쌈)
갈비(바베큐, 불갈비, 찜) 삼겹살(구이, 베이컨)
뒷다리(튀김, 불고기, 장조림) 안심(탕수육, 구이)
등심(폭찹, 돈가스, 스테이크)
․닭고기 - 다리 : 연하고 맛이 좋음(구이, 튀김, 조림, 찜)
- 가슴살 : 담백하고 부드러움(튀김, 찜)
- 날개 : 윗부분(지방 적고 부드러움-튀김, 조림) 아래(지방 많음-튀김)
▷ 생선류
- 탄력 있고 비늘은 광택이 있으며 고르게 밀착된 것
- 눈은 맑고 아가미 내부 색깔이 붉고 선명한 것
- 내장이 나와 있지 않고 비린내가 적은 것이 신선함
★ 산란 직전이 지방이 많고 맛이 좋다.
가. 종류
① 흰살 생선 - 대구, 민어, 도미, 광어, 조기, 가자미
② 붉은살 생선 - 방어, 고등어, 꽁치, 연어, 정어리
● 용도에 따른 선택
회(광어, 도미, 민어, 우럭 등)
구이(꽁치, 고등어-삼치, 조기, 갈치)
조림(조기, 도미, 민어, 대구, 광어, 갈치, 삼치-고등어)
전유어(동태, 광어, 민어, 대구)
튀김(민어, 가자미, 동태, 도미, 광어 등)
▷ 조개류
- 신선한 것 : 껍질 사이로 벌어진 틈을 건드리면 곧 입을 다무는 것
- 갑각류(게, 새우)는 단단하고 빛깔과 광택이 좋은 것
▷ 알류
- 산란 직후의 달걀(신선한 것)은 껍질이 까슬까슬하고, 흔들었을 때 소리가 없음
(부패된 것-물과 같은 소리를 냄)
- 깨뜨려보면 노른자는 넓게 퍼지지 않고 중심부가 둥글고 높다.
(흰자는 맑고 끈기가 많음)
▷ 우유 및 유제품
- 색이 균일하며, 연한미색을 띠는 백색의 상태인 것
(변질 의심-신맛, 이상한 냄새, 멍울 등)
▷ 해조류
․김 - 색이 검고 얇은 것으로 구우면 청록색으로 윤이 나는 것
․미역 - 줄기가 가늘고 잎이 넓으며 손으로 만져 촉감이 부드럽고 흑색에 가까운 것
- 누런색을 띤 것은 엽록소가 파괴된 것으로 오래된 것
․다시마 - 흑색에 약간 녹갈색을 띈 두꺼운 것(붉고 잔주름이 많은 것은 좋지 않음)
▷ 유지류
- 기름을 햇빛이나 공기 중에 방치→<산화>(공기 중의 산소와 결합)→밀봉 포장
- 액체 : 맑고 투명하며 불쾌한 냄새가 나지 않는 것
(오래된 기름-찌든 냄새가 나고 끈끈하며 밑에 찌꺼기가 많음)
- 마가린 : 수분이 많아 부패하기 쉬움-밀봉 포장, 냉장고에 보관되어 있는 것을 선택
③ 안전한 식품을 선택해야 한다.
㉮ 다양한 가공식품의 등장
- 반 조리식품 : 찌기, 굽기, 끓이기, 튀기기 등 가열만 하면 먹을 수 있도록 조리됨
(예) 만두, 햄버거, (튀김)새우, (튀김)닭, (튀김)감자
- 레토르트 식품 : 완전히 조리된 음식을 열에 잘 견디는 팩(플라스틱 필름 등)에 담아 밀봉하고 레토르트(살균 솥) 내에서 가열 살균하여 데우기만 하면 먹을 수 있도록 만든 것
(예) 죽, 카레, 햄버거, 스튜, 미트소스 등
- 인스턴트식품 : 조리하는 데 많은 시간을 소요하지 않고 곧 먹을 수 있는 식품 →물만 넣으면 즉석에서 먹을 수 있는 식품으로 통조림, 병조림, 냉동식품, 건조식품 등의 가공식품도 포함
㉯ 가공식품의 선택 방법
- 건어물 : 빛깔이 깨끗한 것, 냄새가 없는 것, 벌레나 곰팡이가 없는 것
- 통조림 : - 통의 모양이 찌그러지지 않은 것, 녹이 슬지 않은 것
- 제조일이 너무 오래 되지 않은 것, 사용법이 적혀 있는 것
- 통이 팽창되어 부풀어 오르지 않은 것
- (통이 부풀어 오른 것은 내용물이 변질되어 가스가 생긴 것)
- 회사명이 표시된 것, 내용물의 무게와 용량이 표시된 것
- 병조림 : - 병의 중간에 공기층이 생기지 않은 것, 상부와 하부의 색깔이 같은 것
- 병의 윗부분에 거품이 생기지 않은 것, 물기가 생기지 않은 것
음료는 전체적으로 투명한 것
- 훈제식품 : 식품의 제조원료, 조미료 등이 적혀 있는 것, 포장이 잘 되어 있는 것, 냉장 저장되어 있는 것
- 냉동식품 : 포장처리(포장 안쪽에 성에가 끼어 있지 않은 것), 내용물 표시, 유통기한 기재, 냉동보관 되어 완전히 얼어 있는 것
● 우리 식탁에 오르는 유전자조작(GMO)식품
1. 정의 - 생산성 향상과 상품의 질 강화를 위해 본래의 유전자를 변형시켜 생산된 농산물
2. 장점 - 질병에 강하고 수확량이 많아 식량난의 해소
3. 위험성 - 장기간 섭취 시 무해하다는 점에 대한 검증 미약, GMO식품으로 인한 생태계 교란
4. 관점 및 유전자 조작 식품 표시제 - 미국과 유럽의 GMO식품을 보는 시각이 크게 다름
- 주요 수출국 미국(안전에 이상없다)↔유럽(동물실험 후 부작용이 발견-GMO 식품 표시제도 시행)
- 유럽 연합국가(1% 이상), 일본(5% 이상), 우리나라(3% 이상-2001. 3. 1.부터 표시제도 시행)
5. 유통식품
- 콩-옥수수-감자 등 50여 개 품목이 세계적으로 유통됨(1999)
- 국내 유통중인 품목은 39개로 콩과 옥수수는 대부분을 미국으로부터 수입
6. 종류 - 콩(간장, 된장, 고추장, 두부, 두유, 콩나물, 식용유, 선식, 버터, 마가린, 콩과자, 마요네즈, 스파게티, 커피크림 등),
- 옥수수(콘샐러드, 콘스낵, 팝콘, 옥수수유, 시리얼, 물엿, 과자, 사탕, 빵, 맥주, 콜라, 사이다. 스프, 당면 등)
- 감자(프라이드포테이토, 녹말가루, 건조감자, 당면 스낵 등)
- 토마토(케찹, 주스, 스파게티소스, 파스타, 피자소스 등)
- 면화(식용면실유, 땅콩버터, 참치통조림, 스낵 등)
- 유채(카놀라유-샐러드드레싱, 마가린, 과자 등)
※ 콩, 옥수수-가축의 사료→동물체내에 독성 축적→육류, 우유, 달걀 섭취 시 우려
● 감자는 날 것 그대로는 수입되지 않지만, 수입된 원료나 냉동상태로 수입하여 만든 가공식품의 섭취 시 우려→수입식품, 가공식품의 섭취를 줄이고 우리 농산물과 신선한 야채와 과일 섭취가 필요
오늘날 청소년들의 식사습관에 대해
청소년들이 균형을 잃은 식생활로 인해 성장하면서 비만이나 골다공증에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났다.
서울대 생활과학대학 백희영 교수팀이 지난해 보건복지부 의뢰로 서울 시내 초등학생과 고교생 787명을 대상으로 조사해 분석한 결과 하루 영양소 섭취량이 초등학생 2,139㎉, 고교생 2,457㎉로 만족할 만한 수준인 것으로 조사됐다.
그러나 비만, 당뇨 등의 원인으로 지적되는 콜레스테롤 섭취량은 일일 평균 초등학생이 305㎎, 고교생 415㎎으로 WHO 권장량(300㎎ 이하)을 웃돌았다. 콜레스테롤을 과다 섭취하는 학생은 전체의 절반을 넘었고 특히 여고생은 70% 이상이었다.
성장에 필요한 칼슘의 경우 초등학생은 권장량의 76%, 고교생은 71%(여고생은 70% 미만) 수준이었고, 철분의 경우 조사대상자의 40% 이상이 권장량의 75% 미만이었다.
나트륨의 섭취량은 초등학생이 5,816㎎, 고교생 6,866㎎으로 기준치의 2배를 넘었다. 이들은 라면, 과자, 아이스크림, 햄버거 등 영양분이 고르지 못하고 지방 성분이 지나치게 높은 식품을 자주 먹고 있었다.
아침을 거르는 학생의 절반 이상이 권장량의 1/4 미만을 먹고, 간식을 통해 하루 영양소 중 22～30%를 섭취해 시간대별 균형이 맞지 않았다.
백교수는 “만성질환과 밀접한 콜레스테롤, 지방산, 식이섬유, 칼슘섭취에서 모두 위험요인이 발견돼 성장기 학생들의 식사습관을 개선할 필요가 있다.”고 지적했다.
<자료 OO일보 2002. 3. 13>
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